Gyvenimo būdas

Viduržemio jūros dieta - sveikiausia pasaulyje vadinama dieta

Prieš porą metų būtent iš Viduržemio jūros regiono kilęs mitybos principas buvo paskelbtas sveikiausia dieta pasaulyje. Ir turbūt neatsitiktinai.
Reading time 5 minutes

Viduržemio jūros dieta pirmiausia neturėtų būti painiojama su laikinu mitybos įpročių pakeitimu. Iš esmės tai yra nuolatinės gyvensenos dalis.

 

Viduržemio jūros dieta yra kultūriškai priskiriama Viduržemio jūros regiono šalims, kuriose auga alyvmedžiai. Todėl istoriškai ir kultūriškai taip susiklostė, kad šios dietos ašis yra alyvuogių aliejus – pagrindinis riebalų šaltinis. Dėl jame esančių didelio kiekio bioaktyvių medžiagų alyvuogių aliejus teigiamai veikia žarnyno mikroflorą, padeda užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms. Be to, ypač tyro alyvuogių aliejaus vartojimas gali būti naudingas siekiant išvengti vėžio ir antro tipo cukrinio diabeto. Pernai Lietuvoje atliktas jaunų, 18–36 metų, žmonių mitybos tyrimas (šio tyrimo autoriai – A. Emeljanovas ir B. Miežienė – red. past.) atskleidė, kad tik 19,3 proc. jaunų lietuvių alyvuogių aliejų renkasi kaip pagrindinį riebalų šaltinį.

 

Viduržemio jūros mityboje vyrauja augalinių maisto produktų, tokių kaip daržovės, ankštiniai ir vaisiai, gausa. Juose itin daug antioksidantų, kurie ir paaiškina jų naudą sveikatai. Lapinėse daržovėse ir prieskoninėse žolelėse daug flavonoidų, kurie taip pat sieja šį mitybos modelį su sveikata.

 

Pagal Viduržemio jūros dietą vakarienės metu pakelti taurę vyno ir palinkėti „į sveikatą“ iš tiesų tai ir reiškia. Dėl vyne esančių polifenolių reguliariai, bet saikingai jį vartojant sudaromos prielaidos tikėtis geresnės sveikatos. Tačiau, anot minėto mokslinio tyrimo, šiaip alkoholio nevengiantys jauni lietuvaičiai vyno vartoja itin mažai – vidutiniškai po taurę kas antrą savaitę. Dažniau vyną vartoja moterys, turintieji aukštąjį išsilavinimą bei neturintieji antsvorio jauni žmonės. Lietuvoje ir kai kuriose kitose šalyse populiaresnis alus bei stiprūs spiritiniai gėrimai, kurie neprisideda prie geresnės mūsų sveikatos.

1618842237107679 jennifer burk gwbcamftpr4 unsplash

Tarp gyvūninės kilmės produktų Viduržemio jūros dietoje prioritetas teikiamas žuviai, jūrų gėrybėms ir baltai mėsai, tačiau ir šie produktai vartojami saikingai. Vengiama raudonos mėsos, perdirbtų mėsos gaminių bei gyvūninės kilmės riebalų – sviesto, grietinėlės, taukų. Taigi lietuvių, ypač vyresnės kartos, taip pamėgti rūkyti ar sūdyti lašiniai niekaip neįsispraudžia į Viduržemio jūros dietą – sveikos mitybos etaloną. Bet kokiu atveju žuvies ir jūrų produktų, kuriuose gausu baltymų, vitamino D, seleno, reikalingų širdies sveikatai palaikyti ir kurie dažno jauno lietuvio skoniui priimtini, vis tiek vartojama triskart mažiau nei rekomenduojama. O raudonos mėsos suvartojama dvigubai daugiau, nei vertėtų. Taip didinama žarnyno vėžio rizika. Neigiamas efektas pastiprinamas kepant mėsą ant atviros ugnies, vartojant rūkytus mėsos gaminius, o bent iš dalies sumažinamas marinuojant mėsą alyvuogių aliejuje, raudonajame vyne, pagardinant česnakais, prieskoninėmis žolelėmis, kuriuose gausu antioksidantų.

 

Be abejonės, greitas maistas, saldumynai, saldieji kepiniai bei saldieji ir gazuoti gėrimai nesisieja su sveikos mitybos etalonu. Pastarųjų vidutinio jauno lietuvio išgeriama iki pusės litro per dieną, dažniausiai vyriškos lyties bei neturinčių aukštojo išsilavinimo jaunuolių. Ši blogybė siejama su kitomis – antsvoriu ir nepakankamu fiziniu aktyvumu. Beje, Viduržemio jūros dieta, į gyvenseną integruojama kartu su fiziniu aktyvumu, dar labiau sumažina metabolinio sindromo riziką ir suteikia daugiau naudos sveikatai.

 

Viduržemio jūros dietą, kaip sveikatai palankios mitybos etaloną, pripažįsta už sveikatos apsaugą atsakingos organizacijos, tokios kaip Pasaulio sveikatos organizacija ar Amerikos širdies asociacija. Dėl globalizacijos proceso Viduržemio jūros dieta – labiau sąlyginis sveikos mitybos pavadinimas nei konkrečiam regionui priskirtini mitybos principai. Alyvuogių aliejus prieinamas, o ir kiti mitybos principai lengvai pritaikomi įvairiuose pasaulio regionuose. Susirūpinimo kelia tai, kad vos 7 proc. 18–36 metų Lietuvos žmonių atitinka Viduržemio jūros dietos – sveikos mitybos rekomendacijas, trečdalis maitinasi rizikuodami savo sveikata. Tiesą sakant, net ir Viduržemio regione tradicinės mitybos standartų laikosi tik kas trečias ar kas ketvirtas jaunas pilietis. Dėl tos pačios globalizacijos vakarietiškas mitybos modelis su greitojo maisto kultūra išplito ir šiame regione, ypač tarp jaunų žmonių.

Sveikos mitybos gairės pagal Viduržemio jūros mitybos modelį:

Alyvuogių aliejus

≥ 4 šaukštai per dieną

Daržovės, įskaitant užkandžius ir garnyrą

≥ 200 g per dieną

Vaisiai (ir / arba natūralios vaisių sultys (stiklinėmis))

≥ 3 per dieną

Raudona mėsa ar perdirbti mėsos produktai (kumpis, dešra ar kt.)

ne daugiau kaip 100 g per dieną

Sviestas, margarinas ar grietinėlė

< 12 g per dieną

Saldieji ir gazuoti gėrimai

ne daugiau kaip 1 gėrimas (250–330 g) per dieną

Vynas

1 taurė (150 g) per dieną

Ankštinės daržovės

≥ 450 g per savaitę

Žuvis arba jūrų gėrybės

300–450 g žuvies ar 600 g jūrų gėrybių per savaitę

Konditeriniai gaminiai (tortai, pyragaičiai, sausainiai)

< 3 kartus per savaitę

Riešutai

≥ 90 g per savaitę

Pirmenybė vištienai, kalakutienai, triušienai, o ne kiaulienai, jautienai ar perdirbtos mėsos gaminiams.

Pastaba: ≥ daugiau arba lygu; < mažiau.

susiję straipsniai

Rekomenduojame