Gyvenimo būdas

5 sveikos gyvensenos tendencijos, nuo protarpinio badavimo iki EMS treniruočių

Kasmet vis daugiau žmonių domisi subalansuota, sveikatai palankia mityba, sportu ir sveika gyvensena apskritai.
Reading time 8 minutes
Anastase Maragos / Unsplash nuotr.

Greta senųjų sporto ir dietų veteranų nuolat randasi patobulintų naujienų, technologijomis pagrįstų treniruočių, išmaniųjų įrenginių ar net drabužių, padedančių ne tik stebėti savo fizinį aktyvumą, bet ir gauti individualizuotų patarimų siekiant maksimalių rezultatų. Šiais metais tarp sveikos gyvensenos madingiausiųjų neabejotinai išsiskiria augalinė mityba, protarpinio badavimo metodas, aukšto intensyvumo intervalinės (HIIT) treniruotės, elektrinės raumenų stimuliacijos (EMS) treniruotės ir, žinoma, išmanieji laikrodžiai bei apyrankės.

Augalinė mityba

Sandrija Čapkauskienė

Biomedicinos mokslų daktarė

 

Augalinė mityba, dar kitaip vadinama vegetariška, veganiška ir žaliavalgiška, pastaruoju metu tapo išties populiari, nors žmonių, praktikuojančių augalinę mitybą, vis dar mažuma. Dabar žmonės tampa vegetarais ne tik dėl intelektualinių ar socialinių priežasčių, bet ir dėl antsvorio, norėdami patobulinti fizinę ištvermę, sumažinti tam tikrų ligų riziką ar net kai kurioms ligoms gydyti.

Nors veganai vidutiniškai suvartoja daugiau vaisių ir daržovių nei visavalgiai, jie ne visada suvartoja rekomenduojamas 4–5 porcijas daržovių ar vaisių per dieną, todėl nėra moksliškai įrodyta, kad augalinė mityba – tai vaisių ir daržovių kupina mityba. Vis dėlto dėl kitų augalinių produktų grupių – riešutų, sėklų, grūdų, ankštinių – vartojimo augalinė mityba pasižymi gausesniu skaidulų kiekiu, palyginus su kitomis maitinimosi formomis.

 

Dėl augalinės mitybos organizmas gauna būtinų nesočiųjų riebalų rūgščių (omega 9 ir omega 6), vitaminų C, B9 ir E, taip pat magnio, kalio, augalinių sterolių ir gausybę fitochemikalų, pasižyminčių ypatinga nauda sveikatai. Tačiau augalinę mitybą propaguojančiųjų organizme dažnai trūksta omega 3, aminorūgščių, kalcio, cinko, geležies, jodo, vitamino D, vitamino B12. Taip pat galimas aukštas homocisteino lygis. Augalinė mityba sumažina antsvorio ir nutukimo tikimybę, širdies kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto pasireiškimo riziką, apsaugo nuo virškinamojo trakto susirgimų.

 

Sveikiems asmenims gerai subalansuota augalinė mityba gali suteikti pakankamą kiekį visų maistinių medžiagų, būtinų normaliam organizmo funkcionavimui, tačiau vis dar trūksta įrodymų, kad ilgalaikis maitinimasis pagal augalinės mitybos principus suteikia kokios nors papildomos naudos.

Protarpinis badavimas

Indrė Trusovė

Mitybos specialistė, tinklaraščio „Sveika ir gardu“ autorė

 

Protarpinis badavimas – tai toks metodas, kai tam tikrą valandų skaičių per parą žmogus visiškai nieko nevalgo ir geria tik vandenį (kartais dar nesaldintą arbatą). Populiariausi nevalgymo / valgymo laikai: 12/12, 14/10, 16/8. Tai reiškia, kad žmogus nuo vakarienės iki pusryčių, pvz., 14 valandų per parą nevalgo ir 10 valandų valgo. Tam, kad metodas būtų naudingas, nevalgymo laikas turėtų būti ne mažesnis nei 12 val.

Badaujant negalima gerti papildų, valgyti užkandžių. Tik vanduo. Taip gaunama maksimali metodo nauda. Smegenims ir kūnui prisitaikyti prie protarpinio badavimo reikia 3–6 savaičių. Protarpinio badavimo poveikis yra autofagijos skatinimas (kai ląstelė virškina save). Tai ląstelės išsivalymo ir atsinaujinimo procesas. Būtent sulėtėjęs ląstelių atsistatymas sukelia senėjimą, todėl protarpinis badavimas padeda atitolinti jį.

 

Badaujant sumažėja insulino koncentracija, skatinamas riebalinio audinio skaidymas. Moksliniai tyrimai atskleidžia, kad dėl protarpinio badavimo prarasti riebalai negrįžta. Taip pat gerinama žarnyno veikla, mažinamas sergamumas 2-ojo tipo diabetu, širdies ir kraujagyslių ligų rizika, vėžys. Nevalgymo metu sumažėja laisvųjų radikalų kiekis, todėl mažėja oksidacinis stresas, uždegiminiai procesai bei lėtinių ligų rizika. Po ilgalaikio protarpinio badavimo padidėja BDNF lygis, kuris skatina nervinių ląstelių augimą ir išgyvenamumą bei stiprina ryšius tarp nervinių ląstelių, gerindamas pažinimo funkcijas, tokias kaip mokymasis, atmintis bei dėmesys.

 

Siekiant didžiausio efekto protarpinis badavimas turėtų būti derinamas su visaverte mityba ir fiziniu aktyvumu. Šis metodas netinkamas, kai kūno masės indeksas (KMI) yra mažesnis nei 18,5, vaikams ir nėščiosioms, turintiems valgymo sutrikimų. Pati šį metodą taikau jau aštuonerius metus. Visuomet palaikau 14/10 bei porą kartų per savaitę stengiuosi padaryti 16/8. Tai vienas puikiausių sveikatos ir svorio optimizavimo pagalbininkų.

Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)

Ričardas Kulis

Tituluotas kovotojas ir treneris, Lietuvos muai tai čempionas

 

HIIT arba AIIT treniruotės yra tokios, kai fizinio krūvio intensyvumą padidiname iki praktiškai maksimalaus galimo 70–90 proc. ir tam tikro laiko atkarpą (10–30 sek.) išlaikome tokį tempą. Tokios treniruotės yra ypatingos savo fiziologiniu poveikiu žmogaus organizmui. Per treniruotes ląstelėse daugėja mitochondrijų, kurios atlieka organizmo kvėpavimo funkciją. Kuo jų daugiau mūsų ląstelėse, tuo ištvermingesni esame. Taip pat kuo daugiau organizme yra mitochondrijų, tuo daugiau yra sudeginama riebalų, atliekant fizinius pratimus.

Toks krūvio pobūdis yra labai naudingas įvairiais aspektais: mažina tikimybę nutukti, susirgti cukriniu diabetu, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, kvėpavimo sistemą, didina ištvermę. Treniruojantis tokiu metodu yra aktyvinamos greitosios raumeninės skaidulos (paprastai lėtai bėgant dažniausiai dirba tik lėtosios skaidulos), todėl treniravimasis yra efektyvesnis ir naudingesnis organizmui. Kuo daugiau raumenų įtraukiame, tuo geriau išsitreniruojame.

 

Deja, toks treniruočių metodas nėra lengvas, todėl reikėtų pradėti treniruotis pamažu, kitaip galite sau pakenkti. Idealiausia atlikti apie 10 serijų po 20–30 sek. kas tris minutes. HIIT treniruotės tinka kiekvienam, tačiau krūvį reikėtų taikyti pasitarus su gydytoju (jeigu turite širdies sutrikimų), treneriu ar kitu sporto specialistu.

Elektrinės raumenų stimuliacijos (EMS) treniruotės

Jolanta Verseckaitė

Lengvaatletė, sporto studijos moterims įkūrėja, asmeninė trenerė

 

EMS (Electric muscle stimulation) treniruotėmis dėl raumenų elektros stimuliacijos paprasčiau ir lengviau pasiekti nepriekaištingas kūno formas. Ir iš dalies tai yra tiesa. Būtent todėl EMS sąvoka vis labiau įsitvirtina kūno rengybos visuomenėje.

Tendencija pradėjo augti, kai žmonės pastebėjo teigiamus pokyčius ne tik medicininės reabilitacijos ir aukšto meistriškumo sporte, bet ir paprastų žmonių kūno rengyboje. Dabar EMS treniruotes lanko tiek profesionalūs sportininkai, norėdami pagerinti savo rezultatus, tiek tie, kurie tiesiog ieško lengvesnio būdo sportuoti arba nori sutaupyti laiko.

 

Visgi, šių treniruočių nerekomenduočiau pradedantiesiems. Naujokams pirmąją savo treniruotę patarčiau rinktis be elektros stimuliacijos, nes yra gana didelė raumenų perkrovos rizika. Geriausi treniruočių rezultatai matomi tuomet, kai EMS technologija taikoma greta kitų treniruočių: bėgimo, jėgos, jogos. Kai yra maksimaliai derinami šių treniruočių pranašumai – rezultatai išties gali maloniai nustebinti (tiek apimtimis, tiek kūno reljefu). Tam pritaria ir EMS technologijos šalininkai, rekomenduodami tarp EMS treniruočių įtraukti ir laisvą judėjimą (be elektros apkrovos ir be iš dalies judesius varžančio kostiumo).

 

Taip pat svarbu, taikant įvairius treniruočių metodus, suderinti dažnį ir intensyvumą. O teigti, kad EMS treniruotės yra efektyvesnės už įprastą mankštą, nedrįsčiau, nes ši treniruotė neturi papildomos naudos, kurią galėtų suteikti kitos treniruotės, pvz., ištvermės ar koordinacijos. O tiems, kurie taupo laiką, primenu, kad sutrumpindami laiką, per kurį mankštinatės, galbūt pailginate laiką, per kurį sėdite ir esate nejudrūs.

Išmanieji įrenginiai

Artūras Swanas

„Motyvuoti atletai“ įkūrėjas, sveikatingumo ir gyvenimo būdo treneris

 

Išmanios apyrankės arba laikrodžiai – gera motyvacija tiems, kas mažai juda arba tik pradeda sportuoti. Taip galime stebėti savo aktyvumą ir įvertinti, ar jis tikrai buvo gana didelis, ar mums tik taip atrodo.

Šie įrenginiai dažniausiai turi pulso matavimą, žingsniamatį ir kitas funkcijas, kurios padeda stebėti savo fizinę būklę bei pasiekti užsibrėžtą tikslą. Tarkime, norite tikslingai deginti riebalus, bet bėgdami ar greitai eidami nežinote, ar tai iš tiesų vyksta, todėl pulsas yra geriausias rodiklis. Manote, kad daug vaikštote, bet dienos pabaigoje galite nustebti, kad iš tiesų nueinate labai mažai žingsnių, kas motyvuos judėti daugiau.

 

Ar šie įrenginiai tikslūs? Tikrai ne, visgi jie negali pamatuoti tikslaus Jūsų sudegintų kalorijų skaičiaus ar nustatyti tikslų pulsą. Laikrodžiai nežino, kokia yra Jūsų medžiagų apykaita ar raumenų tonusas, kas turi įtakos bendram sudegintų kalorijų kiekiui. Įrenginiai gali būti puiki pradžia save motyvuoti ir susipažinti su savo kūno rodikliais pradėjus sportuoti.

Asmeninio archyv. nuotraukos

susiję straipsniai

Rekomenduojame