Gyvenimo būdas

Kokios treniruotės efektyviausios, jei jaučiate nuovargį ir norite atsikratyti kilogramų?

Jeigu nuolat jaučiatės pavargusi, tikriausiai jūsų santykiai su sportu yra komplikuoti. Kaip prisijaukinti sportą, kad nesinorėtų vos po kelių treniruočių mesti?
Reading time 2 minutes
Ayo Ogunseinde / Unsplash nuotr.

Dėl didelio kortizolio kiekio ir nuolat nestabilaus kraujo kiekio kraujuje gali būti, kad turite antsvorio arba esate praradusi raumenų masę. Pasportuoti reikėtų, tačiau ką daryti, jei sportinė veikla visiškai netraukia? Persistengimas sporto salėje, kai jau kovojate su išsekimu ir nuovargiu, gali sukelti dar daugiau streso, todėl jausitės dar labiau pavargusi.

 

1600260506154662 tyler nix y1drf0y3oe0 unsplash
Tyler Nix / Unsplash nuotr.

Siūlomas sprendimas gal šiek tiek prieštaraus intuityviam variantui, tačiau labai tiks endokrininei sistemai: sportuokite lengviau ir trumpesniais periodais.

 

3 dienas per savaitę po 20 minučių praktikuokite greitąjį ėjimą ir bėgimą. Spėriai eikite 2 minutes, o tada 30 sekundžių bėkite. Pakartokite tai 8 kartus.

 

2 dienas (ne iš eilės) per savaitę atlikite 20 minučių viso kūno stiprinimo treniruotę. Grupuokite pratimus, kad paveiktumėte skirtingas raumenų grupes, pavyzdžiui, pritūpimus su atsispaudimais, įtūpstus su dvigalvių žasto raumenų lenkimais, prisitraukimus su pilvo preso pratimais ir kt. Kiekvieną pratimų grupę kartokite po 12 kartų. Pradėkite su lengvesniais svarmenimis ir išsitreniruokite iki maždaug penkių kilogramų svoriais.

 

2 dienas per savaitę pailsėkite, tomis dienomis, kai jausitės geriau, galite daryti švelnią jogą ar ilgiau pasivaikščioti.

1600260534612787 mr lee f4rbysy2hxa unsplash
Mr Lee / Unsplash nuotr.

Kaip veikia toks treniruočių ir poilsio kalendorius? Kardiotreniruotės sudedamoji dalis (ėjimo / bėgimo intervalai) yra gana ilgi ir intensyvi, kad padėtų sudeginti riebalus, bet nesukeltų per didelės stimuliacijos antinksčiams. Kai sveikstate nuo antinksčių nuovargio, bet kokia ilgesnė nei 20 minučių treniruotė didina kortizolio kiekį, tad būkite akyla ir toje vietoje sustokite, net jeigu būdavote įpratusi treniruotis ilgiau ir sunkiau.

 

Ištvermę treniruojantis komponentas padės padidinti raumenų masę, leis stabilizuoti cukraus kiekį kraujuje, nes raumenims kaip degalų reikia gliukozės; savo ruožto toks „legalus“ gliukozės vartojimas pašalins jūsų antinksčių įtampą, nes kraujotakos nebebombarduos gliukozė. Grupuojant kelių raumenų grupių pratimus, per kiekvieną 20 minučių treniruotę galima ištreniruoti visą kūną.

Daugiau informacijos, kaip efektyviai mankštintis ir prižiūrėti savo kūną, rasite gydytojos ir konsultantės sveikatos klausimais Alisos Vitti knygoje „Moters kodas“ (leidykla „Briedis“). Šioje knygoje pateikiamas su moters ciklo fazėmis suderintas mitybos planas, patariama, kokios treniruotės yra tinkamesnės, ir kuo užsiimti per šias fazes.

susiję straipsniai

Rekomenduojame